宁静现在:你需要了解的一切

心灵对身心健康来说很好 - 任何人都可以从中受益。准备开始?

5月13日,2021年

很多,你要么在很大的压力下,要么了解那些 - 而且你远离独自一人。根据哈佛大学的一篇文章,80%的美国人居住在每日压力,并且难以平静到他们的思想。

经历心理健康挑战的人往往挣扎,以防止他们的思想徘徊。通常,具有强烈的情绪可以引起一个人注意力关注消极的想法。当与每日压力源相结合时,所有这些都能似乎无法管理。

正念,包括开放的意识和活在当下,是促进身心健康的好方法。经常练习正念可以缓解压力,创造一种平静的感觉。

在实践中,谨严的人可以留意他们的经历,标记他们的情绪,使健康选择,而不是得到坚持消极的思维模式。就像其他肌肉一样,我们的大脑也需要训练,这样我们才能更加专注——而我们就是来帮助你的。

坚持阅读学习

  • 心灵是什么 - 它不是什么
  • 心理健康的忠诚
  • 如何开始将正念纳入我们的日常生活

了解心灵

谨慎的是故意充分注意目前的时刻而不判断。非常简单,这意味着您正在掌握您的全部任务,充分关注。

例如,如果你要吃,吃饭 - 不要做任何其他事情。没有电子邮件,没有电视,没有屏幕时间 - 只是吃。这种积极的倾向于关注,让您观察您的想法和感受而无需判断,并且还可以让您充分关注您在那一刻所做的事情:在这个例子中,它滋养你的身体。

当你“在此刻”时,你可以平静地观察你内部和周围的事情,而不会感到不知所措。在这种状态下,您可以在不反应的情况下行动,并制定与核心值对齐的决定。

每个人都可以挖掘他们的能力。就像任何技能一样,每天练习时都更容易。大多数人养成习惯让他们的思想徘徊,所以需要努力让认识回到他们在那一刻遇到的东西,并调整他们的情绪和思想。

一方面有助于家庭

家人一起在沙发前玩耍

正念是一个重要的工具,在工具箱中管理压力,帮助支持精神健康和整个家庭的健康。

家人一起在沙发前玩耍

心灵对我们健康的影响

研究表明,谨慎行为可以降低抑郁症,焦虑,压力和类似条件。虽然有如此多的研究致力于谨慎实践的好处,但我们已经将前十大致力于我们整体健康的高度:

  1. 介意可以提高我们的精神稳定性,并尽量减少消极和压力。
  2. 冥想实践可以促进免疫健康。
  3. 正念可以增加大脑中与记忆、学习、同理心和情绪控制相关区域的灰质。
  4. 谨慎的饮食有助于你滋斥你吃的东西,避免在你的身体发出足够的时候,避免暴饮暴食。通过这种方式,正念可以帮助您进行更健康的饮食选择。
  5. 致力于培训已被证明可以提高您的集中,注意力和记忆。
  6. 正念可以通过减少情绪反应来帮助你调节情绪。
  7. 您的同理心能力可以随着普遍的态度实践而增加。一项研究表明,正念可以增加神经网络中的活动,这可以让你对别人的痛苦更敏感。它也可能提升你对自己善待的愿望。
  8. 关系满意度可以随着正念而增加。当夫妇参与正念训练时,他们报告说彼此的满意度和亲密度更高。通过正念训练,他们会感到乐观,更能接受彼此。
  9. 如果你是父母或准父母,你也可以从正念练习中受益。在怀孕期间,父母双方都有压力和焦虑。那些练习正念的人会变得更有耐心和自我原谅,这可以帮助他们成为更好的父母。
  10. 研究表明,与创伤后应激障碍(PTSD)和其他创伤障碍相关的症状通常会随着正念练习而减少。

虽然近两千年来迈出了谨慎,但近年来,它已被纳入心理健康治疗。研究发现,与思想徘徊,学习,记忆和焦虑相关的大脑的区域可以在开始心态实践的几周内发生变化。

妈妈和女儿在沙发上练习正念呼吸
无论你是自己使用正念,还是将其作为心理健康治疗的一部分,关注当下都有难以言喻的健康益处

从20世纪60年代开始,心态是在心理健康领域的许多循证治疗的重要组成部分,包括谨慎的认知治疗,辩证行为治疗和接受和承诺治疗。这种疗法包括冥想,正式对应于谨慎。

研究表明,心灵在减少以下身体和精神症状方面是有效的:

  • 焦虑
  • 失眠
  • 压力
  • 疼痛
  • 沮丧
  • 高血压

还有一些证据表明它可以有助于痛苦的条件,例如纤维肌痛和呼吸状况,如哮喘。

好像这似乎不够好,冥想的一些额外福利包括更长的注意跨度,更好的睡眠模式,并减少了倦怠水平。

谁的好处 - 以及如何开始

任何人都可以从定期的正念练习中受益。正念训练对那些难以调节情绪、容易冲动、经历过创伤事件或正在从物质使用障碍中恢复的人特别有益。

如果你或亲人难以管理压力,情绪或消极的想法,令人心态可以是一个很好的工具。此外,谨慎行为可以帮助您制定更健康的选择并提高您的关系。

实际上,正念在破坏习惯中发挥作用,例如暴饮暴食。通过越来越意识到你的情绪触发和饮食行为,您可以用更健康的情绪取代不良行为。

谨慎可以改善关系,可能导致你从不健康的关系中脱离。研究结果表明,心灵可以改善一般的人际能力。当你保持周到和存在的关系时,它会培养同理心和关联。

如果您希望开始熟悉,许多人开始使用应用程序,例如头号,Insight Timer,Buldify和十个更快乐的应用程序。这些方案指导您加强“谨慎肌肉”,作为定期介意实践的门户。

寻找更临床的方法?许多临床医生开始融入心灵健康的整体方法。

您应该与您的医疗保健提供者讨论有几种基于谨慎的治疗模型,包括以下内容:

  • 基于谨慎的压力减少
  • 谨慎的基础认知治疗
  • 接受和承诺治疗
  • 辩证行为治疗

这些治疗在过去几年中变得更加广泛。除了基于循证的疗法,冥想,瑜伽和其他思想技巧等实践可以提高自我意识,集中,情感调节和整体健康。

如果您想找到具有合适专业知识的人,请务必验证其凭据和正式培训经验。

有一个应用程序

手持智能手机的插图

越来越多的人正在转向朝心灵和情感支持的谨慎应用程序。这些应用程序如何帮助您提高您的心理健康?

手持智能手机的插图

将正念纳入日常生活

心灵是你可以随时练习的东西。你可以明白地做任何活动:淋浴,吃,散步,穿衣服等。

这里有一些方法可以开始。

为自己每天花时间

选择一项活动或努力,你想明白。它可以是任何东西。你可以散步或闭上眼睛,然后躺下来练习待命。或者你可以用你的非主导手刷牙。

有一种方法可以帮助通勤一族:专心开车。关掉手机和收音机,注意你看到的东西,并在脑海中贴上标签,说:“我注意到拐角处的白宫。”我注意到路边有只松鼠。”

活在当下

与您的关注一起参与该活动。把言语放在体验中。用你的五种感官描述它:你看到了什么,感受,听到,闻,味道?

暂停你的评判思想

判断每一种情况是人类的一种自然倾向。你不能阻止你的思想有评判的想法,但你可以让它们滑过而不注入它们。

要有耐心

你的思想会徘徊;耐心,善待它。轻轻提醒自己,您正在留在目前,而不是考虑您将为晚餐所做的内容。

令人沮丧地呼吸

当你练习谨慎或冥想时,你可以专注于你的呼吸。在整个实践中,通过使用您的感官来专注于呼吸的经验,如果您发现主意徘徊,请轻轻地将其带回呼吸。

正念冥想初学者指南

冥想不需要有效的练习才能有效。只要你想要的,你可以冥想任何地方。下面,我们已经概述了冥想开始的步骤。

  • 舒适地坐下:找到一个舒适的舒适位置
  • 注意你的腿正在做什么:在舒适的位置小心地穿过你的腿
  • 挺直上身,保持良好的姿势
  • 将你的上身用双臂放在你身边
  • 软化你的目光:如果这是舒适或降低的话,你可以闭上眼睛,以便你的凝视是不专心的
  • 感觉你的呼吸:深呼吸腹部或胸部
  • 专注于你的呼吸:如果你的注意徘徊,只是提醒自己轻轻地关注你的呼吸 - 一个良好的起点是“盒子呼吸”,你呼吸四个罪名,呼吸四个数量,并呼气四个罪
  • 善待你的思想:当你的思想走神时,让它们回到你的呼吸上;这将帮助你在没有评判的情况下放松

现在看!

Lisa Coyne博士帮助我们了解每天可以帮助孩子和青少年的心态

谨慎对行为改变

正念练习可以让你更好地控制自己的情绪,以及生活中的压力对你的影响,无论是短期还是长期。更重要的是,它可以帮助我们如何应对抛给我们的弧线球。

减少破坏性行为

每个人都想避免痛苦。当你通过试图抑制感情或通过吸引冲动的行为来避免生活中的痛苦问题时,您可能会感到短暂的救济。但是,尽管如此,避免痛苦只会导致长远来的痛苦和痛苦。

正念教导你接受情绪痛苦,而不是试图抑制它或避免它,这样你就可以学会更好地忍受和管理它。

吉莉安·c·盖伦,心理医生麦克莱恩(McLean)的儿童和青少年心理学家,他见过很多为了避免感到痛苦而从事破坏性行为的患者。“许多人寻求治疗,因为他们的行为给他们带来了麻烦,他们想要改变,”盖伦说。这些行为包括自杀、自残和滥用药物。或者对伴侣大喊大叫,或者鲁莽购物。”

当你从事冲动或破坏性的行为时,你可能会认为这是“刚刚发生的事情”。但是,经常触发自我毁灭行为,并且不会自发发生。

请注意。识别你的触发器。

当你没有注意到时,它可能很难识别你的触发器,似乎一切都发生了这么快。结果,您可能会失控和绝望。

当你练习谨慎并开始关注时,你可以更好地识别你的触发器并减慢你的反应。谨慎的做法可以帮助人们坐在一个敦促做某事并表现出这种冲动之间的空间之间。

正念为您提供暂停的空间,并且在暂停时,您可以选择如何反应。你不再被你的情绪驱逐到行动。您可以选择做那种破坏性行为,或者您可以选择做不同,更熟练或更有效的事情。

减少情绪反应

心灵教导你让情绪跑道。这被称为“成功悲伤”。

当你有一种情感体验,你让自己感受到它,而不是推开它,随着时间的推移变得更容易。注意到注意到并标记不舒服的情绪,例如悲伤,恐惧和羞耻,而不争夺他们。

例如,如果你体验焦虑你可能会思考,“哦,我,我很焦虑。我不想焦虑。这种焦虑很糟糕。为什么我总是焦虑?这是可怕的。我讨厌这个。”你可能会觉得试图打击焦虑并拼命地冷静下来的冲动。

然而,这些焦虑的这些尝试平静或控制焦虑只会加剧它。你担心焦虑。随着焦虑升级,你变得更加惊慌。

心灵提供了一种替代方法:让自己体验焦虑。把言语放在体验中:“我注意到我的心跳得更快。我发现我的手掌变得汗湿。我注意到我的思想赛车。“

一旦你用心去体验焦虑,通过观察和描述它,它就会开始慢下来,因为你没有在与它抗争。当你观察和描述你的经历时,情绪的强度会像波浪一样发挥出来:它会加强,达到顶峰,然后平息。

获得每日平衡

注意到也涉及注意到积极的情绪,如欢乐。在我们的日常生活中总是发生的小时刻,但注意到他们需要注意。

例如,当你抑郁时,你会有消极的偏见,很难注意到愉快的经历。正念可以帮助你对日常生活有一个更平衡的看法。

正念是一生的练习

心灵的核心教学涉及注意到目前的时刻,包括你在此刻在没有判断的情况下遇到的情绪。为了让自己更加谨慎,注意当你有评判性思想并让他们离开时,请注意不要进入他们。

当你从事判断思维时,你最终会加强你的挣扎。注意当您的内部思想成为判断力并将其放在一边时。这可以帮助减少痛苦,现在和未来。

正念,就像任何技能一样,随着时间的推移而变得更容易实现。如果你开始时没有容易到你,那就不要沮丧。很快,你将更多地关注生活的日常乐趣,几乎没有任何努力。

正念是一种重要的练习,但如果你需要帮助来管理你的心理健康,麦克莱恩提供了世界级的帮助治疗方案。今天打电话给我们617.855.3141.为你自己或你所爱的人找到合适的照顾。